【健康生活】消除疲勞與肌肉僵硬！每天5分鐘呼吸肌伸展操，激活肝肺、促進代謝

長時間久坐、運動不足，讓你覺得肩頸緊繃、背部僵硬，甚至全身都像被堵住一樣嗎？
其實，身體的「卡住感」往往來自於呼吸肌的不靈活與側腹肌群的緊縮，只要每天5分鐘，透過簡單的坐姿伸展，就能有效喚醒你的肺部與肝臟代謝力！

《運動筆記》這回要跟大家分享一個日本瑜珈老師與健康作家推薦的伸展法，不但不用趴地、不需大空間，坐在辦公桌前也能做，非常適合上班族、跑者恢復日，或是日常放鬆使用。

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為什麼要伸展「呼吸肌」？

根據日本健康作家崎田美娜的說法，肋骨周圍存在著支配呼吸的「呼吸肌」，當這些肌肉因久坐、壓力、姿勢不良變得僵硬，就會導致呼吸變淺，影響整體血氧循環與疲勞感。

而透過側腹與肋骨的擴張式伸展動作，能：

• 活化肺部機能，幫助深呼吸
• 柔軟背部與肋間肌，改善血液與淋巴流動
• 刺激肝臟運作，提升代謝與解毒能力

簡單來說，就是「用呼吸帶動整體循環」，讓身體從裡到外清爽起來。

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 5分鐘側腹伸展操，喚醒身體循環！

以下動作靈感來自瑜珈「扇形伸展」，能有效伸展側腰與背部，喚醒呼吸肌群。

STEP 1：手撐桌側，身體往旁延展

坐在椅子上，右手撐住桌子邊緣，左手向上伸展畫圈，同時身體往左側傾倒。
感覺到左側腰與肋骨處慢慢被拉開。

側腹伸展操 圖｜Barry

STEP 2：停留5次深呼吸

保持側倒姿勢，手腕貼近耳朵，身體穩定地做5次深呼吸。
這時會感覺到左側腹部與背部肌肉都被伸展開來。

側腹伸展操 圖｜Barry

STEP 3：轉肩開胸、強化循環

從手肘彎曲，視線看向手肘方向的天花板，胸口往上挺，背部打開，停留3次深呼吸。
這個動作不只延展胸廓，還能活絡手腕血液循環。

完成後換邊進行。

側腹伸展操 圖｜Barry

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實用小提醒：

• 桌面太高也可改撐椅子（注意椅子要穩）
• 搭配慢慢吐氣與腹式呼吸，效果更明顯
• 每天早晨或午休做1~2輪，有助於減輕整日的疲勞與肌肉緊繃
• 運動後作為冷卻伸展也很適合，幫助回復呼吸與肌肉彈性

總結：伸展呼吸肌，是低門檻又高效的自我修復法

無論你是：

• 常久坐、肩頸僵硬的上班族
• 想要加強跑步後恢復的運動愛好者
• 或是單純覺得最近呼吸不順、精神不濟

這組「坐著也能做的呼吸肌伸展操」，可以是你啟動一天代謝的關鍵儀式，讓身體與頭腦都重新開機！

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責任編輯：Barry

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