【健康生活】一覺醒來腰痠背痛？問題可能出在你「太乖」的睡姿！專家建議這樣按摩放鬆腰椎

你是不是也是「一覺醒來就腰痛」的那種人？

明明沒搬重物、運動也不劇烈，但早上起床就腰痠、背卡、怎麼躺都不舒服？
這樣的慢性腰痛，其實很可能不是「扭到」或「閃到」，而是長時間保持固定睡姿，導致腰椎過度受壓。

根據東京大學醫學部附屬醫院復健科治療師山口正貴的說法，如果你睡覺很少翻身、總是仰躺一整晚，很容易壓迫腰部血管與神經，讓腰椎陷入長時間的張力狀態。

這對跑者、健身族、或是久坐上班族來說，都是常見卻容易忽略的慢性疲勞陷阱。

睡姿不常變換，也容易造成腰痠背痛 圖｜Barry

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仰躺太久也有事？你該了解的腰椎「受壓真相」

東京女子醫科大學神戶醫師進一步解釋：仰躺時身體的重心集中在臀部與下背，導致腰椎形成拱橋狀懸空，此時椎間盤受到壓力，容易產生：

• 椎間盤突出
• 腰部關節鬆動
• 慢性神經壓迫與炎症

如果這樣的姿勢一睡就是 6～8 小時，腰椎幾乎沒有任何支撐，醒來腰痛自然變成日常。

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專家建議：透過「大腿肌放鬆按摩」來舒緩腰痛！

根據日本運動照護整體研究所代表松村卓的觀察，多數腰痛患者都有大腿前側（股四頭肌）與髂腰肌過緊的問題。

這些肌群如果僵硬，就會拉扯骨盆與腰椎，讓腰部承受更多壓力。

腰痛舒緩 3 招按摩放鬆技巧：從大腿、臀部到下背，一次到位！

 大腿前側按壓（股四頭肌放鬆）

目的：放鬆大腿肌、減輕對骨盆的拉扯

步驟：

• 坐在椅子上、雙腳微開
• 雙手握拳，從大腿根部往膝上方向來回按壓
• 感受到明顯緊繃處可多停留5～10秒
• 按壓 1~2 分鐘後換邊

大腿前側按摩 圖｜Barry

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 臀部揉壓（放鬆梨狀肌與臀大肌）

目的：解除坐太久造成的臀部深層緊繃，改善坐骨神經壓迫

步驟：

• 坐在椅子前半段(或是瑜珈墊)，並且坐在按摩球上
• 用按摩球，畫小圈或輕揉臀部肌肉，針對較痠的點可稍加壓力
• 每邊進行 1~2 分鐘
• 臀部按摩球揉壓 圖｜Barry

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下背自我按壓（放鬆腰方肌）

目的：減緩腰兩側深層肌肉緊張，改善姿勢引起的腰痠

步驟：

• 站立或坐姿皆可，雙手握拳
• 將拳頭放在腰兩側後方（靠近肋骨下緣）
• 輕微向後靠壓，感覺拳頭頂住腰肌深處，再配合腹式呼吸
• 每次停留 15～20秒，來回進行 3～5 次

小提醒：若用網球或按摩球靠牆滾壓腰兩側，也能達到類似效果！

下背自我按摩 圖｜Barry

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為什麼這三個部位要一起放鬆？

因為腰椎的位置正好夾在「大腿、臀部、下背」三個肌群的交界處，
如果其中一個地方過緊，就會讓腰椎受力不均，導致痠痛、發炎甚至長期退化。

久坐族、健身族、長時間開車者都建議定期自我按摩這三區，
不只能舒緩現有不適，更能作為日常保健預防腰痛！

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責任編輯：Barry

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