【知識】如果你在備賽，或曾因傷挫折，這六個提醒值得時常回顧

你曾在準備馬拉松的過程中受過傷嗎？相信許多跑者都有相似的經驗：當賽前逐步拉高跑量時，卻因為身體尚未完全適應而受傷。即便如此，很多人仍會選擇「硬撐」，不願停下腳步。

研究數據更凸顯這個現象：有研究指出，約 30% 的馬拉松跑者在比賽中會出現不同程度的傷害；另一份針對紐約馬拉松的調查顯示，高達 40% 的跑者在訓練期間受傷，而 16% 的人則在比賽中或比賽後立即出現傷害。

那麼，我們到底該如何在準備過程中降低受傷風險？以下六項不妨可以參考看看。

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編輯認為，馬拉松訓練最難的是意志力。從賽前訓練到比賽過程中，保持專注與正面心態都是關鍵。許多跑者受傷，其實往往不是因為跑太多，而是沒有落實計畫，例如常見的「我沒時間訓練」或忽略了營養、補水、恢復與睡眠的重要性。在啟動訓練前，先誠實問自己一句：你是否真的願意在各個層面都全力以赴？

一份設計良好的訓練計畫能大幅降低受傷風險。「過度訓練」與「訓練不足」一樣危險，理想的計畫應該循序漸進地增加里程，並安排不同類型的跑步訓練與必要的休息日。計畫不是死板的束縛，而是保護自己、穩定進步的保障。

對馬拉松跑者而言，受傷幾乎是最怕的字眼。因此，在制定計畫時別忘了考量過去的傷病史，並加入強化動作。例如：曾有足底筋膜炎的跑者，可以規律做足部強化運動；有膝蓋舊傷的跑者，則建議加入彈力帶臀肌訓練。避免重蹈覆轍，比事後懊悔更重要。

以編輯自己的經驗來說，耐力型運動員通常不喜歡停下來（沒錯，我也一樣）。很多人看到計畫上的休息日，還是忍不住偷偷多跑幾公里，但結果往往得不償失。真正的進步來自「訓練 + 恢復」的循環。休息日不只是偷懶，而是讓身體修復、肌肉重建、適應壓力的黃金時間，同時也能避免長期訓練帶來的心理疲勞。

飲食是耐力運動的基石。不要隨意省略三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），更不要在馬拉松訓練期節食。能量不足不僅會降低表現，還會增加疲勞性骨折的風險。當身體缺乏能量時，會「挪用」骨骼的營養儲備，導致骨質流失、恢復力下降，最後演變成傷害。

你每天會檢查自己的睡眠或 HRV 嗎？現代智慧裝置（例如 Garmin）能幫助跑者追蹤睡眠、HRV、每週跑量與壓力來源。如果數據顯示「今天恢復時間偏高」，那就該認真考慮調整訓練。如果你只睡了 5 小時、膝蓋連續三天隱隱作痛、加上工作壓力爆棚，硬要完成既定課表反而可能把自己推向受傷邊緣。

很多時候我們覺得跑不動、身體出問題，其實是因為忽略了最基本的──休息、營養、恢復。編輯自己最有感的是「休息日」這一點，因為對熱愛運動的人來說，停下腳步比加快速度還難，會覺得別人在努力，我不能休息，但偏偏這正是避免受傷、累積進步的關鍵。

如果你正準備一場比賽，或曾因傷挫折，這六個提醒值得時常回顧。

責任編輯：Ivy

圖片來源：chatgpt

新聞來源：Runner's World

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