【運科訓練】比賽策略：如何掌握『前半段比後半段慢』？

你平常比賽時會怎麼安排配速呢？有人喜歡前半段保守、後半段加速；也有人偏好一路穩穩地跑；當然，也有不少跑者習慣一開始就衝刺，再靠意志力撐完剩下的距離。這些策略各有千秋，並沒有絕對的對錯，關鍵在於找到最適合自己的節奏感。

但今天編輯想帶大家深入了解的是感覺最難執行的配速法，也就是「前半段比後半段慢」。這樣的策略到底該怎麼掌握與練習？一起來看看吧！

圖｜chat gpt

「前慢後快」是什麼？

「前慢後快」是一種配速策略，重點在於讓比賽的後半段跑得比前半段快。換句話說，就是一開始配速保守一點，然後漸進式加快。相對的，「前快後慢」則是許多跑者常遇到的狀況，一開始衝太快，後面速度下滑。而「等速」則是在整場比賽中保持一致配速。

 為什麼要嘗試「前慢後快」？

實施「前慢後快」，對你的身體和心理表現都有正面影響。從生理角度來說，當身體熱開後會更容易加速。比賽初期採保守策略，有助於節省能量與肝醣存量，讓跑者能更有力地完成後段。身體進入穩定狀態後，再進一步提速會更有效率。從心理層面來說，「前慢後快」同樣能激勵人心。最後幾公里還能保持快速、有力完賽，這種成就感與快感，遠遠勝過拖著疲憊身體掙扎到終點。

 怎麼練習「前慢後快」？

要掌握負分段的秘訣，可以試試以下幾種新手友善的「前慢後快」練習，距離可以自行按照比例拉長。

• 跑 6 公里
• 目標：最後 1.5 公里比前 4.5 公里快
• 前段保持能聊天的輕鬆配速，最後 1.5 公里盡力衝刺
• 不要太看手錶，依據體感節奏跑

• 總長 5 公里
• 熱身後，每公里加快 1 分鐘
• 第 1 公里：比目標配速慢 2 分鐘
• 第 2 公里：比目標配速慢 1 分鐘
• 第 3 公里：目標配速
• 第 4 公里：比目標配速快 1 分鐘
• 第 5 公里：比目標配速快 2 分鐘

• 以 10K 配速開始，最後衝到 5K 配速
• 5 分鐘快跑（10K 配速）→休息 2 分鐘慢跑
• 4 分鐘快跑 → 休息 2 分鐘
• 3 分鐘快跑 → 休息 2 分鐘
• 2 分鐘快跑 → 休息 2 分鐘
• 1 分鐘全力跑（5K 配速或更快）
• 每一段配速逐步加快約 4～6 秒/km

編輯想問：

你平常比賽時最常用哪一種策略呢？是穩穩跑完全程、前半段保守後半段發力，還是習慣一開始就火力全開？
每位跑者都有自己獨特的節奏感，歡迎跟編輯分享你的愛用戰術，說不定也能啟發其他跑友～

責任編輯：Ivy

圖片來源：chat gpt

新聞來源：Runner's World

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