【知識】4 個簡單運動有效舒緩梨狀肌疼痛 提升跑步表現

你是否有在跑步後感到臀部深處傳來的酸痛呢？有時候甚至腿部有如遭電擊般的刺痛，而這些很有可能是你的梨狀肌在作怪。梨狀肌緊繃或發炎可能會帶來不適感，但透過簡單的針對性的運動，你可以有效舒緩並預防復發。

以下是 4 個力量與靈活性的運動，能夠放鬆梨狀肌、幫助你強化周邊肌肉而設計，能夠讓你跑得更順暢、更健康！

｜什麼是梨狀肌？為什麼它如此重要？

梨狀肌是位於臀大肌下方的一塊小而深層的肌肉，負責協助髖部外旋並穩定骨盆。對於跑者來說，每一步都離不開梨狀肌的支持，特別是在長距離及高強度的跑步時；然而，當梨狀肌緊繃或過度疲勞時，可能會壓迫到坐骨神經，進而引發臀部疼痛或腿部麻刺感。

｜4 招教你舒緩改善梨狀肌困擾

▪︎ 90/90 髖部旋轉：靈活髖部 釋放緊繃

這個動作能有效增進髖部的內旋與外旋能力，幫助梨狀肌放鬆並改善整體髖部靈活性。

如何做？

1. 坐在地板上，將前腿彎曲呈 90 度，腳掌朝外；後腿同樣彎曲 90 度，腳掌朝後，形成「90/90」坐姿。
2. 保持背部挺直，核心輕微收緊，緩慢將膝蓋向兩側旋轉，切換到另一側的 90/90 姿勢。
3. 動作要平順且有控制，每側進行 10 次慢速重複，共 2 組。

Tips：如果髖部感到僵硬或無法保持軀幹直立，可在膝蓋下墊上瑜伽磚或枕頭，減輕壓力。

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▪︎ 進階臀橋式：強化臀部 穩定骨盆

這個動作專注於強化臀部肌肉並提升骨盆穩定性，減輕梨狀肌的負擔，讓你的步伐更有效率。

如何做？

• 仰臥，雙腳平放在低矮的板凳或台階上，膝蓋彎曲約 90 度。
• 收緊核心，腳跟用力將臀部抬高，形成臀橋，保持骨盆水平。
• 在臀橋頂端，緩慢將一側膝蓋抬向胸口，停留 1 秒後放下，然後換邊，左右交替。
• 每側完成 8-10 次，共 3 組。

Tips：如果進階臀橋感覺不穩定，可先練習地面上的標準臀橋，逐步適應。並確保臀部不塌陷，保持穩定是關鍵。

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▪︎ 坐姿4字伸展：溫和伸展 啟動核心

這個動作能溫和的伸展梨狀肌，同時強化核心穩定性，避免因姿勢不良加重緊繃。

如何做？

• 坐在椅子或板凳上，保持背部挺直，核心輕微收緊。
• 將一側腳踝交叉放在對側膝蓋上，形成「4」字形。
• 從髖部微微向前傾，保持脊椎延長，避免駝背，感受臀部外側的拉伸。
• 每側保持 30 秒，重複 2 次。

Tips：如果伸展的感覺太強，可將臀部稍微向後移，讓動作更舒緩。專注於深呼吸，吐氣時讓肌肉更放鬆。

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▪︎ 側臥髖外展（帶輕微內旋）

精準強化梨狀肌這個動作針對性地激活臀中肌與梨狀肌，強化髖部外側力量，改善跑步時的穩定性。

怎麼做？

• 側臥於地面，下腿微彎，上腿伸直。
• 將上腿腳趾輕微向下旋轉（內旋），然後緩慢抬向上方，抬至約 45 度角後放下。
• 動作要穩定且有控制，每側完成 12-15 次，共 2-3 組。

Tips：若感到下背不適，可背靠牆進行，確保動作精準。專注於臀部外側用力，避免用腰部代償。

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｜為什麼值得你花時間做這些運動？

梨狀肌雖然小，但卻對於跑步的順暢度與舒適度有著影響，過於緊繃的梨狀肌不僅僅只是引發疼痛，還有可能影響你的跑姿及跑步效率。現在每週花 5 至 10 分鐘，進行 2 至 3 次的針對性訓練，就能夠改善梨狀肌的靈活性與力量，讓你在跑步時能夠跑得更加輕鬆。

所以無論你是長距離跑者，還是正在跑步路上的新手，這些動作都能夠幫助你預防不適，保持最佳狀態，趕緊將這些動作融入至你的每週訓練計畫表中，特別在你的跑步後或休息日時來執行，相信你會逐漸感受到效果。

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責任編輯：Ian

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