【健康生活】五十肩別亂拉！復健要「拉對角度」，2招居家動作助你擺脫肩痛沾黏

肩膀卡卡、痛到睡不著，還以為多掃地、多甩手、多拉單槓就會好？這樣做不但沒幫助，還可能讓你「肩痛更久」！

根據《肩痛自己救》作者、主治五十肩超過20年的許嘉麟醫師指出，五十肩真正的問題出在「關節囊沾黏與發炎」，關鍵不是亂動，而是「要拉對角度、拉出關節空間」。

50肩是很常見的身體疼痛原因 圖｜AI生成

為什麼不能拉單槓？因為你在發炎！

很多肩友會說：「我都有在動啊！我拉單槓、我甩手、我掃地！」但其實，這些都不是「復健」，而只是「日常活動」。
許嘉麟醫師提醒：五十肩的復健強調的是「關節活動度的漸進恢復」，尤其是『上舉、外轉、後伸』三個角度。

當肩膀還在發炎階段時，做出劇烈或過度拉扯的動作，例如拉單槓、強力甩手，不但無法治療，還可能導致：

• 肩部關節囊出血
• 肌腱拉傷或破損
• 疼痛惡化，進入惡性循環

這就像身體在發燒時去泡冷水澡，不是解熱，是找罪受！

筋膜沾黏也會造成50肩 圖｜AI生成

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許醫師推薦的 2 招居家運動，幫你拉對方向、解開沾黏

若你是剛開始做復健，或肩膀已不再劇痛，許嘉麟醫師建議可以從以下2個簡單又安全的居家動作開始練習：

1｜摸肩轉圈：安全解鎖「上舉角度」

怎麼做：

• 把疼痛側的手放在同側肩膀上
• 手肘朝前方舉起
• 慢慢地以肩膀為圓心，由前往後畫圓
• 每次畫 5 圈，早晚各做 1 次

這個動作能幫助你漸進式「鬆開肩關節上方的沾黏」，避免一舉就痛。

摸肩轉圈，可慢慢解鎖肩膀活動度 圖｜AI生成

摸肩轉圈，可慢慢解鎖肩膀活動度 圖｜AI生成

摸肩轉圈，可慢慢解鎖肩膀活動度 圖｜AI生成

摸肩轉圈，可慢慢解鎖肩膀活動度 圖｜AI生成

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2｜背後爬梯：練回「後伸角度」

怎麼做：

• 找一張椅背有橫桿或洞洞的椅子
• 坐穩，把手從背後往上爬，一格一格慢慢進行
• 每爬一格停留 10 秒
• 早晚各做 10 次

這個動作有點像是讓你的肩膀「倒退走」，幫助你恢復後伸與背後扣衣的能力。

利用背後爬梯，增加肩膀靈活度 圖｜AI生成

利用背後爬梯，增加肩膀靈活度 圖｜AI生成

利用背後爬梯，增加肩膀靈活度 圖｜AI生成

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重點提醒：五十肩復健不是拚快，是拚耐心

許嘉麟醫師強調：「五十肩是一場慢活的康復過程。」
關鍵不是活動得多激烈，而是拉對角度、持之以恆、量力而為。

如果你目前疼痛劇烈，建議先就醫控制發炎，待進入可動階段再開始復健動作。絕對不要一痛就硬撐！

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責任編輯：Barry

參考資料：《肩痛自己救》／ 許嘉麟（五十肩主治醫師）／時報出版 

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