【訓練】讓跑步更輕鬆的關鍵？每天 5 分鐘瑜珈放鬆法！

是的，瑜珈或許不如伏特加來得刺激，但對跑者來說，前者確實比較能保住你的身體（笑）。透過每週加入這些瑜珈動作，不僅可以強化核心，同時伸展肌肉，讓身體達到放鬆、減緩跑後痠痛、加速恢復，避免小腿緊繃帶來的傷害風險，像是拉傷、肌腱炎等跑者常見傷害。

圖｜Ian

瑜珈放鬆小妙招｜下犬式

下犬式主要能夠放鬆你的腿後肌、腓腸肌、背部與肩膀，可以緩解跑步後的緊繃感，同時強化核心與上半身力量。

• 從四足跪姿開始，雙手置於肩膀正下方，膝蓋位於臀部下方，手指張開，均勻分擔重量。
• 吸氣，將臀部向上推，雙腿逐漸伸直，形成倒 V 字形。腳跟盡量向下壓，但若無法觸地，可保持微彎。
• 雙手用力壓向地面，肩膀遠離耳朵，頸部放鬆，目光看向雙腳或肚臍。
• 核心收緊，背部保持平直，感覺腿後肌和腓腸肌被拉伸。
• 保持 5-8 次深呼吸（約 30-50 秒），然後慢慢回到四足跪姿。

注意事項：

• 若腿後肌過緊，可稍微彎曲膝蓋，優先保持背部平直。
• 避免肩膀聳起，確保手臂和背部形成一條直線。

瑜珈放鬆小妙招｜蜥蜴式

蜥蜴式是一個非常適合跑者的瑜珈動作，它能有效的伸展髖屈肌、股四頭肌、腿後肌和臀部，幫助跑者緩解跑步造成的肌肉緊繃。

• 從下犬式開始，雙手壓地，臀部抬高。吸氣，將右腳向前邁至右手的內側，右膝對齊腳踝。  
• 左膝緩慢放下至地面，腳背貼地。雙手放在右腳內側的地面上，肩膀放鬆。  
• 吸氣，脊椎拉長，核心收緊。吐氣，臀部輕輕向前下沉，感受左髖屈肌拉伸。  
• 若穩定，可將前臂放平至地面，或雙手置於瑜伽磚上，加深拉伸。  
• 保持 5-8 次深呼吸（約 30-50 秒），然後推回下犬式，換邊重複。
  
  

瑜珈放鬆小妙招｜站姿前彎

站姿前彎可以幫助跑者們舒緩大腿後側緊繃感，我們可以從彎曲膝蓋，再慢慢進階到伸直膝蓋來伸展腿後肌肉，記得該動作要從髖關節開始。

• 站立於瑜伽墊上，雙腳與臀同寬，雙手自然垂放在身體兩側，肩膀放鬆。  
• 吸氣，脊椎拉長，核心收緊，雙臂向上伸直，掌心相對，目光跟隨雙手。  
• 吐氣，從髖部開始向前折疊，身體向下彎，雙手靠近地面或觸碰腳趾、腳踝，或放在瑜伽磚上。  
• 若靈活度允許，頭部放鬆靠近小腿，保持腿後肌拉伸，膝蓋可微彎以保護下背。  
• 保持 5-8 次深呼吸（約 30-50 秒），然後吸氣，核心收緊，慢慢抬起身體回到站姿。

責任編輯：Ian

＊運科訓練