【訓練】功能性訓練是什麼？5 大必做動作 + 功效全面解析

文｜Demi

功能性訓練是近年最熱門的運動方式，不只提升肌力、核心與協調性，還能預防運動傷害。本文教你 5 大功能性訓練動作，幫助打造強健體能！

運動，除了享受飆汗快感，更期待透過不同運動類型，如：路跑、鐵人三項、羽球比賽…等，誘發身體有更棒的運動表現。只是，該如何提升「運動表現」呢？討論度超高的健身趨勢-功能性訓練，就是為優異的運動表現打基礎！

功能性訓練是什麼？

功能性訓練是什麼？簡單來說，就是針對「日常生活或運動需求」去設計的訓練。不像傳統重量訓練只專注在練壯，功能性訓練更強調 多肌群同時發力，透過模擬真實生活中的動作模式，讓身體在不同情境下都能更穩定、更有力量。

例如：

▪︎ 跑步、騎車：

透過下肢功能性訓練來強化臀腿肌群，增加關節穩定度，避免膝蓋過度使用。

▪︎ 日常生活：

搬重物、上下樓梯或彎腰抱小孩，都是功能性訓練的應用場景。

▪︎ 運動表現：

加入核心、平衡、爆發力的練習，能讓你在比賽中更有競爭力。

也就是說，功能性訓練不只幫助運動員提升表現，一般人也能藉此改善體態、避免受傷，甚至讓日常動作更輕鬆。

功能性訓練的好處與效果

在台灣有名的功能性訓練書籍「麥克波羅伊功能性訓練聖經」也有提到功能性訓練的優點有：

• 降低運動傷害機率
• 針對個人身體特質，全面強化肌力、速度、爆發力
• 滿足訓練需求，專注真正有效的訓練
• 提升運動表現，不斷超越個人極限

根據研究，我們在做功能性訓練時，小腦也受到積極的訓練。長期訓練下來，能增加協調性和身體的靈活度。不只能讓運動表現更為亮眼，也能強化日常生活的能力，提升敏捷與靈活性，讓生活品質更好；像是許多重視功能性訓練的族群，在爬樓梯、搬重物、抱小孩…等動作時，就很有感，會發現行動更靈活輕盈。

功能性訓練有助於搬重物更加安全。圖｜World Gym Blog 

必學 5 大功能性訓練

當然不能光說不練！以下 5 大「必學」功能性訓練動作，幫助你強化下肢、運動表現 up up！

5 個動作循環為一組，每個動作可做 10 到 15 下，可做 3 到 5 組，依個人體能情況而定，量力而為，讓肌肉休息才能夠有效成長。

1. 保加利亞分腿蹲：

訓練部位：股四頭肌、大腿後側肌群為主；臀部肌群、小腿肌群為輔。

保加利亞分腿蹲。圖｜World Gym Blog 提供

保加利亞分腿蹲 步驟：

1. 使用單腿蹲舉機或是找一個高度適合的台階，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，將腳背放在長凳上。
2. 右腳移動到合適的位置，確保當你蹲下時，右膝不會超過腳趾。
3. 收緊核心時，肩膀自然下沉，保持挺胸用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
4. 右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
5. 重複 8-12 次換腳，做 2-3 組。

小提醒：避免膝蓋有內扣或股骨內轉代償

教練提醒：動作進行過程，如果感受到大腿極度不舒服，請選擇較低的階梯踏板或箱子、凳子來進行，不要勉強；因為身體處在舒服的姿勢下，進行動作訓練，才會達到運動效果。

---

2. 壺鈴深蹲

訓練部位：臀大肌、大腿前後側肌群。

壺鈴深蹲。圖｜World Gym Blog 提供

壺鈴深蹲 步驟：

1. 雙手反握壺鈴，肩膀下沉、後背夾緊，全身核心穩定。
2. 腳與肩同寬或略寬於肩，腳趾往外微開(往外扭轉地板讓臀中肌跟外轉肌參與)
3. 吸氣，將臀部往後推、膝蓋彎曲，膝蓋與腳尖朝同方向。
4. 大腿平行於地面時，繼續保持核心穩定並自然慢慢吐氣，用臀肌的力量往上推，回到起始位置。  
5. 重複 8-12 次換腳，做 2-3 組。

小提醒：穩定臀部發力，避免動作時有膝蓋內扣或股骨內轉動作產生。

---

3. 單腳登階

訓練部位：股四頭肌

單腳登階。圖｜World Gym Blog 提供

單角登階 步驟：

1. 準備階梯，採站姿，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
2. 單腿站上去，另一腿往上抬直到與地面平行，並身體平衡。
3. 吸氣時，將腳落下著地，回復起始位置，下階梯時記得速度放慢，不要過快。
4. 重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒：避免太快將重心向前轉移，感受直接踩穩往上的力量，過程中如果重心不穩，建議不要用太高的階梯。

---

4. 羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴

訓練部位：臀大肌、大腿後側肌群。

羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴。圖｜World Gym Blog 提供

羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴 步驟：

1. 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴；維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
2. 保持下半身穩定，一腳膝蓋微彎下蹲；另一腳往後抬高，並且腳跟與地面垂直於90度，雙手抓穩壺鈴往下垂直擺；身體維持穩定，不搖晃，並且平行於地面。
3. 維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒：注意骨盆的位置，盡量避免一高一低，持續運用核心來穩定與控制身體。

若是這個動作太吃力，建議可採用退階的方式。

羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴（退階）

羅馬尼亞式單腳硬舉壺鈴（退階）。圖｜World Gym Blog 提供

---

5. 壺鈴側蹲

訓練部位：股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群、臀大肌。

壺鈴側蹲。圖｜World Gym Blog 提供

壺鈴側蹲 步驟：

1. 採站姿，雙手握住壺鈴，舉至胸前；雙腳張開，呈大字型；維持自然站立，挺胸縮腹。
2. 維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定，將身體重心向左側移動，並且左腳膝蓋彎曲，身體微微前傾，臀部向後推出、下蹲。
3. 每邊動作可做 10 到 15 下後，維持身體軀幹穩定，回復至起始位置，重複及交替動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

教練提醒：感受重心的轉移，持續運用核心來穩定與控制身體。

如果平時就有重訓習慣，不妨可以嘗試這 5 種動作，讓你的健身菜單多點變化，也讓你的身體肌肉多點刺激，會讓你有更好的運動表現，並且找尋到適合自己的運動規劃與強度。

責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog

---

＊運科訓練