【知識】屁股深處的痛，不只是坐太久：認識梨狀肌症候群，跑者更要注意 6個簡單實用的放鬆＆強化動作

你是否曾在久坐、搬重物，甚至是一次激烈訓練後，感覺屁股深處有股說不上來的痠、麻、甚至像被電到一樣的刺痛？如果這種狀況還一路延伸到大腿、小腿甚至腳底，那可不只是坐太久那麼簡單，很可能是「梨狀肌症候群」在作祟。

對跑者來說，梨狀肌症候群不只影響日常生活，更可能干擾訓練進度與比賽表現，絕對不能輕忽。

圖｜Barry

什麼是梨狀肌症候群？

梨狀肌位在臀部深層，是幫助髖關節做外展與旋轉的重要肌肉。它的位置正好與人體最大的坐骨神經相交，大多數人坐骨神經會從梨狀肌下方穿過。當梨狀肌因為久坐、姿勢不良或過度使用而緊繃、腫脹時，就會壓迫到坐骨神經，引發痠痛、麻木與刺痛感，這就是梨狀肌症候群。

這些症狀常常被誤認為是單純的屁股痠或坐骨神經痛，但其實根本問題出在梨狀肌的過度緊繃與弱化。

圖｜Barry

誰容易中標？跑者也在高風險名單

• 久坐工作者：長時間坐在辦公室、喜歡翹腳、椅子不符合人體工學。
• 司機族群：駕駛時間長，臀部持續受壓。
• 突然爆量運動者：平常少運動，一下子跑太多、練太兇。
• 有髖關節活動限制者：臀肌控制力差，讓梨狀肌代償性出力。
• 跑者：不只長時間使用梨狀肌，若忽略髖關節活動度與核心穩定，也容易出現梨狀肌緊繃問題。

症狀有哪些？自我檢查這樣看

• 屁股中央深處痠痛，壓一下特別明顯
• 從臀部延伸到大腿後側、小腿、腳底的放射性麻感或刺痛
• 久坐後症狀加重，站起來更痛
• 上樓梯或上坡運動時臀部特別不舒服
• 下背也會跟著痠痛（輻射痛）

如果你有其中幾項符合，別再當作小問題忽略了。

預防與改善：從生活習慣開始

1. 每30-60分鐘起身活動

久坐是梨狀肌症候群最大的元兇之一。設定鬧鐘，站起來走動、做個伸展，不只是為了腰椎，更是給梨狀肌的喘息空間。

2. 避免翹腳、盤腿等不良姿勢

這些習慣會讓髖關節長時間處於壓迫狀態，導致單側肌肉過度使用，造成梨狀肌不平衡緊繃。

3. 使用合適的坐墊

太硬的椅子對梨狀肌是折磨，適度的椅墊能幫助減壓，也讓坐姿更穩定。

圖｜Barry

梨狀肌伸展動作（放鬆為主）

1. 翹腳抱膝伸展

• 平躺，一腳屈膝並交叉放在另一腿上，雙手抱住支撐腿往胸口拉。
• 靜態停留30-60秒，雙側各做3次。

翹腳抱膝 圖｜Barry

2. 坐姿翹腳拉伸

• 坐在椅子上，一腳翹至另一腿上方，身體微微向前傾。

坐姿翹腳伸展 圖｜Barry

3. 鴿式伸展（仿瑜伽動作）

• 雙手撐地，前腳屈膝橫放，後腿打直，將臀部慢慢往下壓。

鴿式伸展 圖｜Barry

4. 坐姿扭轉

• 坐姿，一腳彎曲跨過另一腳外側，身體往彎曲腳方向旋轉。

坐姿扭轉 圖｜Barry

強化臀肌肌力（穩定與預防）

1. 橋式

• 仰臥，屈膝，腳掌貼地，臀部抬高至身體成一直線。

橋式 圖｜Barry

2. 蚌殼式

• 側躺，雙膝微彎，腳跟貼合，外側膝蓋打開再合起。

3. 側抬腿

• 側躺，上腿打直向上抬起。

側抬腿 圖｜Barry

4. 羅馬尼亞硬舉

• 使用槓鈴或壺鈴，核心收緊，髖關節主導下彎動作，強化臀腿鏈肌群。

硬舉 圖｜Barry

小編提醒｜訓練跑步，也別忘了訓練你的屁股

對跑者來說，臀部肌群是維持穩定、輸出動能的關鍵。許多跑者之所以反覆出現下背痛、腿麻、髖關節不穩，根本原因往往不是跑姿，而是深層肌群出了問題。

梨狀肌症候群不是跑步者的專利，但跑者如果不注意核心與臀肌的整合，這種問題只會提早上門。

所以，請記得：下次屁股深處隱隱作痛時，不要只怪椅子太硬，也許是你的梨狀肌，在抗議太久沒被照顧了！

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責任編輯：Barry

資料來源：早安健康《屁股深處痠痛、腳麻像被電到！6招幫梨狀肌減壓，少做1動作也行》

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