【知識】錄下來才知道跑錯了！跑步『步態影片』分析四大重點

當你請朋友、教練，或自己錄下跑步影片後，該怎麼判斷自己的跑姿到底正不正確呢？其實，大多數跑者會遇到的姿勢問題都滿容易察覺的，如果你得盯著影片看半天才勉強發現哪裡怪怪的，那可能表示這個問題不是太嚴重，或者修正的方式比較複雜，並不適合自己在家硬改。

小編幫大家整理了一些實用的方法，讓你能更清楚地分析影片中的動作，看看哪些地方還可以加強。快來看看吧～

圖｜chat gpt

「步幅過大」：從側面觀察

• 當腳接觸地面時，應該落在身體中心的正下方附近。步幅過大的跑者會把腿往前伸得太遠，會增加腳掌、腳踝與小腿骨骼和軟組織所承受的地面反作用力。
• 要注意腳落地時的角度。若是腳尖朝上著地，也會增加衝擊力；如果前腳膝蓋伸得太直也會有類似效果。重點不在於你是用哪個部位先著地，而是著地時腳的角度。如果你是腳跟先著地，而且腳尖翹得很高，那可能需要調整你的跑姿。

要怎麼做：

要改善跨步過大的問題，最有效的方法就是提升你的跑步步頻。操作方式如下：先計算你在 15 秒內跑了幾步，然後將這個數字乘以 4，得到你目前每分鐘的步頻（step per minute, SPM）。接著，將這個數字提高 5% 至 10%，那就是你的新目標步頻。

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「內側塌陷」：從後方或後腳視角觀察

所謂「內側塌陷」是指跑步時臀部和膝蓋向身體中線內側塌陷，不但會降低運動效率，還可能引發背部、肩膀、髖部與下肢的疼痛或傷害。

觀察以下幾個部位的動作模式：

• 腳與腳踝：是否有一隻腳踝比另一隻更明顯或更快內翻？是否有一邊足弓塌陷得更嚴重或更早？
• 膝蓋：膝蓋是否互相碰撞？兩膝之間是否幾乎沒有間距，看不到「縫隙」？
• 髖部：跑步時骨盆是否維持平穩？是否有一邊的臀部下沉得比另一邊明顯？
• 軀幹：身體是否向某一側傾斜？
• 手臂擺動：擺臂是否不對稱？

要怎麼做：

大多數出現內側塌陷的跑者，其實是臀部肌群（特別是臀大肌和臀中肌）以及深層核心肌群的力量不足。建議透過單腳站立動作的力量訓練，搭配需要核心穩定參與的動作來加強這些關鍵肌群，能有效改善問題。

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 「向後傾」：從側面觀察

當你跑步時身體向後傾，也就是胸部在臀部後方，「等於每一次落腳都在踩剎車。」這樣會增加身體承受的衝擊力。

要怎麼做：

• 記住「胸骨在恥骨前方」，有助於矯正向後傾的姿勢。但同時，你也需要有足夠的腳踝背屈角度（也就是能把腳趾向小腿方向拉的能力），這樣身體才能自然前傾。
• 建議拉伸小腿肌群，並在日常訓練中加入腳踝活動度訓練，來擴大腳踝的活動範圍。

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「肩膀聳起」或「圓肩」：從側面觀察

「大多數人一開始跑步時上半身姿勢都很棒，但一累，就會開始聳肩駝背、身體往前縮」像是圓肩或下巴突出這類姿勢問題，不只會干擾手臂的擺動，還可能導致背痛，甚至影響呼吸效率。

要怎麼做：

和修正向後傾一樣，維持良好的姿勢需要自我覺察。即使在疲勞時，也要提醒自己保持「挺胸跑步」的意識。此外，你還需要足夠的上半身肌力來支撐正確的跑姿。

文中列出的是幾個最常見、也相對容易自行改善的跑步動作錯誤。如果你在影片中也發現了這些情況，或許可以照著建議的方式調整看看唷！

責任編輯：Ivy

照片來源：Runner's World、chat gpt

資料來源：Runner's World

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