【健康生活】閃到腰越不動越痛？運動族必學兩招伸展緩解腰部不適

許多跑者、健身愛好者，甚至是日常有運動習慣的人，或多或少都有「閃到腰」的經驗。你可能只是彎腰綁鞋帶、拉伸一下筋、或在跑後想拿起水壺，下一秒卻突然感覺腰部一陣劇痛、甚至難以站立。這樣的急性腰痛，其實是相當常見的「閃到腰」現象，學名為急性下背部肌肉拉傷。

運動人也會閃到腰？關鍵在於肌肉緊繃與動作控制

不少人以為只有年長者或平時不運動的人才會閃到腰，但實際上，運動者若在缺乏熱身、肌肉過度緊繃、或動作控制不良時，也可能發生閃到腰的情況。

根據日本整形外科醫師伊藤不二夫的分析，閃到腰的高風險動作除了搬重物，還包括起身、鞠躬、轉身等日常動作。對運動族而言，過度訓練導致的疲勞累積、核心肌群控制力不足、或伸展不足造成的肌肉緊繃，都是導致閃腰的可能原因。

腰部不適 圖｜Barry

只休息不動反而更容易復發！活動反而是最好的修復

傳統觀念認為閃到腰就要多躺著休息，但最新醫學建議恰恰相反。東京大學教授松平浩指出，急性腰痛應在1-2天休息後，儘快回到日常生活節奏，並在疼痛可忍受的範圍內適度活動，才能促進血液循環、加速修復、減少復發風險。

研究也顯示，「完全不動」的組別，在3個月內有更高比例轉為慢性腰痛，復發率比活動組高出27.6%。對於運動族群來說，與其整天躺著不動，不如透過溫和伸展與核心啟動動作，讓腰部與相關肌群逐漸恢復。

推薦兩招運動族也能做的腰部舒緩動作

一. 上犬式（舒緩放鬆版）

這個動作取自瑜珈的「上犬式」，但版本經過調整，適合閃腰後不適初期進行：

1. 先趴下，胸下墊枕頭，放鬆深呼吸3分鐘。
2. 移除枕頭，用手肘支撐，輕微撐起上半身，深呼吸3分鐘。
3. 慢慢用雙手撐起，讓腰部出現輕微拉伸感，維持5～10秒，回到原位。
4. 重複動作10次。

注意事項： 若出現明顯從臀部放射至大腿的疼痛應立即停止。

上犬式 圖｜Barry

二. 四足跪姿抬腿（抬腳伸展）

這個動作看似簡單，卻能有效啟動內核心肌群（腹橫肌、多裂肌），對於腰部穩定非常有幫助：

1. 四足跪姿，膝蓋略微超前於髖關節。
2. 吸氣時抬起單腳至與腰同高，維持10秒，吐氣放下。
3. 雙腳交替進行，每側做5-10次。

注意事項： 感到腰部或腿部單側疼痛時，先從無痛側開始練習即可。

四足跪姿抬腿 (1)  圖｜Barry

四足跪姿抬腿 (2)  圖｜Barry

小編觀點｜運動人的腰也會閃，但恢復更要靠「動起來」

身為一位跑者，小編也曾經在某次搬器材的時候閃到腰，那幾天最困擾的不是痛，而是「不知道能不能動」。後來在物理治療師的指導下，開始嘗試上犬式、核心啟動，才發現其實活動反而讓我恢復得更快，也比較不會因為閃到腰就自我封印。

對於經常跑步、健身或從事動態運動的朋友們來說，記得一件事：

當腰出現警訊時，不是該完全停止，而是要用正確的方式繼續讓身體恢復動起來！

給正在痠痛或復原路上的你，一個溫柔而有效的選擇。

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責任編輯：Barry

參考資料：早安健康《閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好》

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