【訓練】新手跑者 5 個超實用動作！幫你練出穩定核心、提升運動表現！

想要開始鍛鍊核心，卻不知道從哪裡下手嗎？放心，你並不是一個人。

對於許多剛接觸運動的新手來說，「核心訓練」常常讓人感到壓力山大，想著跑步都沒時間還要練核心，但其實核心肌群不只是你運動時的穩定器、更是你跑步時的推進器，日常許多動作都需要依靠核心力量來支撐。

於是我們整理了 5 個適合新手的核心訓練動作，靈感來自專業教練 Lindsey Clayton 的建議，這些動作都非常簡單，不需要使用器材，你只需要一張瑜珈墊（甚至可以不用），加上最重要的堅持與決心。每天花費你 10 分鐘，就能強化核心穩定度，讓你在跑步、健身或日常生活中都能夠更輕鬆自如。

｜初學者核心訓練菜單

每個動作 50 秒，間休 10 秒，整組動作可循環 1 至 2 次。

另外可以將這 5 個動作加入每週的課表之中，比每天亂作更加有效，注意動作的品質比數量更重要，寧可放慢將動作做正確，假如有感覺到不適，建議暫停或將動作簡化。初學者可以從 30 秒開始，再逐步增加至 50 秒。

▪︎ 死蟲式（Dead Bug）

死蟲式絕對是跑者鍛鍊核心的好幫手，可以學會在手腳移動時保持軀幹的穩定，除了鍛鍊腹肌外，還包括深層的內部核心肌肉：腹橫肌、腹斜肌等；此外，它還有一個相當重要的好處，能夠鍛鍊到骨盆底肌，對於支撐膀胱、性功能都有相關。

怎麼做死蟲式？

1. 首先將背部平躺至瑜伽墊或地面上，將手臂伸直在肩部前方，膝蓋彎曲呈 90 度，將膝蓋靠攏在髖部上方，雙腳放鬆，收緊骨盆，將下背推入地面。
2. 緩慢的將一隻手划向頭部，而相反的另一條腿則是向地面延伸划動，吸氣讓核心收緊出力，直到手腳都懸停在地面上，注意腳跟不碰地。
3. 吐氣，然後反向動作回到起始位置。
4. 換邊重複上述動作。

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▪︎ 自行車式捲腹（Bicycle Crunch）

根據美國運動委員會（ACE）研究指出，自行車式捲腹是相當有效的腹肌訓練動作之一，這個動作可以鍛鍊腹直肌、腹斜肌，以及深層的腹橫肌，另外還能夠模擬跑步的動作，刺激核心。

怎麼做自行車式捲腹？

1. 仰臥，雙手輕放頭後，膝蓋彎曲 90 度，抬高至臀部上方。
2. 收緊腹部，頭、頸、肩膀抬離地面。
3. 右肘靠近左膝，右腿伸直靠近地面（不觸地）。
4. 換邊，左肘靠近右膝，左腿伸直。
5. 持續左右交替，像踩自行車。

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▪︎ 交替抬腿（Alternating Leg Raise）

交替抬腿主要訓練腹直肌、髖屈肌、股四頭肌，並且對於下背部肌群也有幫助。能夠有幫助跑者在跑步時保持穩定，強壯的髖屈肌還能提升步伐效率，增加跑速並維持長時間的耐力，另外交替抬腿還能增強髖關節的靈活性，讓跑步動作能夠更加流暢。

怎麼做交替抬腿？

1. 仰臥，雙手放身體兩側，雙腿伸直抬高，指向天花板，核心收緊。
2. 左腿緩慢降至離地幾英寸，右腿保持抬高。
3. 左腿抬回，與右腿併攏。
4. 換邊，右腿下降，左腿抬高。
5. 左右腿交替進行。

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▪︎ 側棒式屈體（Side Plank with Dip）

側棒式屈體主要鍛鍊腹斜肌、腹橫肌與臀中肌，強壯的核心肌群有助於支撐脊椎，降低長距離跑時的背部壓力。而強化腹斜肌與腹橫肌可以穩定軀幹，讓跑者保持正確姿勢減少側向的晃動。

怎麼做側棒式屈體？

1. 左側臥，左前臂撐地，肘部在肩膀正下方。右腿跨前，右腳平放地面，左腿伸直。
2. 收緊核心，抬臀，頭至腳跟成直線。
3. 緩慢將臀部向地面下沉（不觸地）。
4. 抬臀回到直線位置。
5. 重複下沉與抬高，換邊進行。

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▪︎ 熊式支撐抬膝（Bear Plank Lift）

熊式支撐抬膝是一種結合動態與靜態的核心訓練動作，同樣能夠提升核心穩定性、髖部力量，特別是針對長時間久坐的跑者，這個動作能夠喚醒被抑制的核心啟動模式。

怎麼做熊式支撐抬膝？

1. 四肢著地，膝蓋在臀下、手在肩下。
2. 抬起膝蓋離地，背部拱起，維持約 1 秒或一個呼吸。
3. 重複動作直到時間結束

｜編輯結語

強壯的核心不僅會讓你在運動表現上獲得增益，不僅讓你跑得更輕鬆、跳得更有力、受傷的風險也會更低。更重要的是，你會在生活中感受到身體帶來的改變，站得更挺、走路更穩、每天都充滿能量！現在，就從這 5 個基本核心訓練動作開始吧。

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責任編輯：Ian

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