【運科訓練】練兩次真的比較強？一天兩餐訓練的 Do & Don’t

你也曾試過「一天兩餐」的訓練模式嗎？

對於許多長跑選手來說，早上跑步、晚上再加一趟慢跑，或是早上跑步、晚上肌力訓練，不僅有助於拉高週跑量，也能讓課表更具策略性與彈性，相信報名鐵人三項的讀者幾乎也是一天兩餐。如果你也喜歡一天練兩餐，以下這些該做與不該做的事不妨可以參考看看～

圖｜chat gpt

不建議：每餐課表都安排高強度

一項研究，研究團隊針對 17 位年齡介於 19 至 31 歲的健康男女進行觀察，要求他們在 24 小時內完成三場訓練：當日上午、同日下午，以及隔日上午各一次。

每場訓練內容包含兩種選擇：其一為以 80% 最大功率進行 30 分鐘的高強度間歇訓練，另一為以略高於 50% 最大功率進行約 40 分鐘的穩定踩踏訓練。

► 研究結果顯示：

雖然肌肉層面的疲勞在連續訓練中逐漸恢復，但「中樞神經疲勞」卻無法在短時間內完全修復。簡單來說，即使肌肉看似已準備好，大腦與脊髓等中樞神經系統卻可能仍處於抑制狀態。（心情也需要被照顧）

建議：訓練堆疊應與比賽目標貼合

跑步課表的設計，應該依據每個人的訓練狀態與目標賽事量身打造。若近期並無連續參賽或長時間比賽的需求，過度堆疊訓練反而可能造成疲勞累積或增加受傷風險。此時，建議即使一天進行兩次訓練，其總里程也應控制在你平時一日的里程範圍內。

但如果你正備戰馬拉松或長距離賽事，並希望模擬比賽後半段那種「疲勞中繼續跑」的狀態，那麼早晚兩次分段式訓練就能發揮策略性效果，幫助你適應後段壓力、強化心理韌性。

建議：更密切地觀察自己的身體反應

在進行一天兩餐時，必須誠實傾聽身體的反應，特別是延遲性肌肉痠痛的強度與持續時間。24 小時內進行兩次訓練後，出現適度的痠痛是常見現象，也是訓練後自然的肌肉修復過程。

但如果痠痛異常地持續超過平時經驗，或影響到你下一次訓練的動作與效率，那就是身體發出的警訊。此時建議果斷休息 1 至 2 天，給予肌肉足夠的修復時間，以免引發拉傷或過度使用的傷害。

不建議：忽視其他有氧運動

即使你選擇每天只跑一次，也不代表不能透過其他低衝擊的有氧運動來進行訓練堆疊。像是游泳或低強度騎車等活動，不僅能帶來 Zone 2 有氧刺激，有效提升心肺耐力，同時也能減輕跑步對關節造成的重複性衝擊，讓你在維持訓練總量的同時，更能兼顧恢復與預防傷害。

你曾經嘗試過「一天兩練」的訓練安排嗎？對你來說，哪種時段與課表組合最有效？

歡迎跟編輯分享你的經驗～

責任編輯：Ivy

新聞來源：Runner's World

圖片來源：chat gpt

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