【訓練】從臀部發力！8 分鐘髖部活化訓練，讓跑步更高效、膝蓋不再酸

你有過這種經驗嗎？
明明想加強下肢訓練，卻總是：

• 跑完膝蓋先酸、下背緊繃
• 深蹲或弓箭步時，感覺大腿在硬扛，臀部卻沒出力
• 跑久了步態越來越散，越練越「歪」

這些問題，多半與髖關節啟動不足、臀肌「睡著了」有關。
 對跑者來說，臀部是整個發力鏈的起點，如果熱身前沒有啟動，就像沒開機就踩油門，不只效率差，還容易讓膝蓋與下背過勞。

今天要分享一套 8~10 分鐘的臀部激活訓練，幫助跑者「從臀部發力」，提升跑步表現，減少傷害風險。

 本套訓練的來源

這套 8~10 分鐘的髖部激活訓練，整理自 Coach McGyver Clark 的《Hip Activation for Runners》影片，原本是設計給跑者在訓練前做快速啟動，讓身體學會「從臀部發力」。

為什麼跑者一定要做臀部激活？

1. 強化髖部主導模式：跑步、跳躍、深蹲等動作，本該由臀部帶動，如果臀肌沒啟動，膝蓋就會先受力。
2. 降低膝蓋與下背壓力：臀肌啟動後能分散衝擊，保護膝關節與腰椎。
3. 提升跑步效率：臀肌是推進力量的核心，激活後能讓步伐更穩定有力。
4. 改善運動代償：避免大腿前側或下背「搶工作」，減少運動傷害。

這套動作可以作為：

• 跑前熱身：開啟臀部與髖部神經連結
• 訓練後放鬆：強化穩定、促進恢復
• 日常居家訓練：改善姿勢與動作控制

8 分鐘臀部激活訓練菜單

準備一塊瑜伽墊或空地，每個動作慢速控制、專注感受臀部發力。
建議每個動作間休息 30 秒，慢練比快做更重要。

動作名稱	動作說明	次數/節奏	示意
俯身屈膝側擺腿	雙手支撐，屈膝腿由髖帶動側擺	每側 3 慢 3 快
俯身直腿側擺	直腿控制側擺幅度，核心收緊	每側 3 慢 3 快
俯身屈腿伸髖	慢速後蹬，用臀部發力推出	每側 3 慢 3 快
俯身直腿伸髖	控制抬腿高度，避免腰部代償	每側 3 慢 3 快
90-90 髖關節內外旋	坐姿兩腿各呈 90 度，帶動轉髖	共 12 次
側臥直腿外展	抬腿腳尖略向下，集中臀中肌	每側 3 慢 3 快
側臥直腿內收	下側腿向上內收，不借慣性	每側 3 慢 3 快
側支撐轉體伸展	核心與肩帶帶動旋轉，不塌腰	共 6 次
仰臥交叉	核心收緊，雙腿交叉控制上舉	共 10 次
俯臥交叉	核心穩定，雙腿交叉點地	共 10 次
站姿前後擺腿	單腿站立，另一腿控制前後擺	每腿 10 次
站姿側向擺腿	上身挺直，側臀帶動擺腿	每腿 10 次

執行要點與注意事項

• 慢速優先：每個動作先慢後快，專注在肌肉控制。
• 核心穩定：避免用腰或身體晃動代償。
• 感受臀肌啟動：若完全沒感覺，代表動作還需要調整。

練完後可以觀察自己：

• 哪個動作最難控制？
• 單腿支撐時，骨盆有沒有晃動？
• 臀部出力後，跑步時膝蓋酸痛是否改善？

持續練習，你會發現跑步或訓練時，腿更有力、動作更順暢，膝蓋和下背的壓力也明顯減少。

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責任編輯：Barry

參考資料：Hip Activation for Runners | 8 Minutes | Susan Hedengren | McGyver Clark

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