相信不少跑友都經歷過這樣的噩夢，比賽正到關鍵時刻，肚子卻突然抗議：可能是補給品太甜膩、水喝得太急，或是單純身體拒絕在高強度下消化。當腸胃發出警告訊號時，「該咬牙吃完還是果斷放棄？」我們還可以在日常訓練中做什麼練習呢？以下編輯整理了幾個方法，快來看看吧～

圖｜chat gpt

訓練期間可以做什麼準備？

要了解自己的腸胃適合哪種補給方式，唯一的辦法就是不斷在訓練中測試不同的補給方案。「如果你的目標是馬拉松，就要以比賽當天的方式來練習補給，平常就習慣這樣的頻率，能大幅減少比賽當天的突發情況。」

每次跑步後，記錄你的腸胃反應：這次的課表內容、跑前與跑中的進食、腸胃感受、整體訓練表現。或許會察覺出規律，也會知道哪些補給對你來說可行、哪些不行。

你需要訓練腸胃接受補給，但不能一開始就猛灌每小時 100 克碳水。重點在於「一點一點加」，讓身體學習在運動中消化。其實腸胃是可以訓練的，只是需要幾週時間去適應更大量的液體或碳水補給，若你過去從未在跑步中補給，建議每小時攝取約 250～300 毫升的水與 20～30 克碳水，等身體習慣後，再每次增加 30 毫升的水與 5～10 克碳水。

很多跑者都習慣在跑前喝杯咖啡，而許多能量膠也含有咖啡因，建議腸胃敏感的跑者，一定要在訓練中先試過含咖啡因的補給品，不要等到比賽當天才用。也要確認每份補給品的咖啡因含量，有些膠含量高達 100 毫克，就等同一杯咖啡，可以觀察自己喝完咖啡後多久會想上廁所，是馬上？還是需要時間？這會影響你出門的時間安排。

很多人會以為噁心或拉肚子是因為吃錯東西，但其實有時候問題出在「脫水」。水分跟電解質不夠，會讓你腸胃不適，消化變慢，進而導致噁心。建議做個簡單的測試：訓練前後秤體重，記錄喝了多少水，就能估算你一小時流失了多少水分。

► 計算公式如下：

流汗量 = 運動前體重 − 運動後體重 + 補充的水量

建議不同天氣都測試一次，炎熱或濕度高的天氣會讓你流更多汗。一般平均每小時大約會流失 1 公升水分，但每個人的狀況不同。建議每小時的補水量大約是你汗水流失量的 75～80%，不需要補到 100%。

「腸胃跟腿一樣都需要練習。」那些在賽道上狼狽找廁所的時刻，其實都在提醒我們：補給策略從來沒有標準答案，只有不斷實驗才能找到屬於自己的公式。透過訓練期間的「試吃試喝」，你能更認識自己的身體反應，讓補給成為助力而非阻力。編輯認為：越了解自己，越能在比賽當天無後顧之憂地奔跑。

責任編輯：Ivy

圖片來源：chat gpt

新聞來源：runnersworld

* 運科訓練，盡在運動筆記