【訓練】靈感枯竭、課表荒？試試重複亞索 800 以及 400m 間歇

自己排訓練計畫的你／妳，是不是也曾碰過靈感枯竭、課表荒的時候？其實，速度訓練不必每次都新花樣百出才算有效。重複同一組課表，不僅能讓你更精準掌握身體對強度的反應，也有助於優化節奏與配速策略，從中看見具體的進步成果。

以下編輯分享兩個非常適合「重複進行」的速度課表，快來看看吧～

為什麼要重複進行速度課表？

規律地重複相同訓練，不只讓肌力與心肺耐力逐步提升，更能讓你的心理建立熟悉感與節奏感。當你反覆練習同一組課表，會漸漸找到最適合自己的配速節奏，也能修正過去的失誤，讓每次訓練更有效率、更有信心。即使只是每週進步個幾秒鐘，都能帶來成就感與心理上的推進力。

圖｜chat gpt

選擇速度課表時，應根據你的比賽目標距離來調整

若你主攻短距離，可選擇配速較快的 400 公尺間歇（以 5K 配速進行）；而針對半馬或全馬的選手，則可使用「Yasso 800」這種強調速度耐力的訓練。

1️⃣ 400 公尺間歇訓練（400-Meter Repeats）

400 公尺的間歇課表有無限多種變化，但對初學者來說，它是極佳入門款。400 公尺是個非常直觀的距離，讓跑者更能集中練習如何加快腳步。隨著重複次數的增加，你會更了解如何跑得更快，也會摸索出適合自己的配速策略。

• 熱身：慢跑 15~20 分鐘，搭配跑姿訓練與加速跑
• 主課表：12~20 組 400 公尺，以 5K 配速進行，每組間休 200 公尺慢跑
• 收操：慢跑 15~20 分鐘，搭配伸展

2️⃣ Yasso 800 間歇訓練（Yasso 800s）

這是馬拉松跑者用來預測完賽時間的神秘工具，核心概念是：你能跑完 8~10 組 800 公尺的平均時間（分鐘：秒），有可能就是你馬拉松的預估成績（小時：分鐘）。例如：你平均跑完一趟 800 公尺是 3 分 30 秒，馬拉松預估完賽就是 3 小時 30 分。

熱身：慢跑 2 公里

主課表：8~10 組 800 公尺

收操：慢跑 2 公里，搭配伸展放鬆

你平常都練哪些間歇課表呢？還是每週都在思考新花樣？如果還沒有頭緒的你，不妨試試重複練習，讓自己在熟悉中突破，也歡迎跟小編分享你最愛的間歇菜單～

責任編輯：Ivy

照片來源：chat gpt

* 運科訓練，盡在運動筆記