【健康生活】閃到腰最多休息2天！2招居家運動助緩解，越動越快好

不少人彎腰搬東西突然「閃到腰」，劇痛難耐以為只能乖乖躺床休息？其實，適度伸展反而更能幫助改善腰痛、降低復發風險。

彎個腰就「閃到」？肌肉緊繃＋姿勢不良是主因

閃到腰（急性腰部扭傷）常發生在彎腰、扭轉或突然改變姿勢時。根據日本整形外科醫師伊藤不二夫說明，最常見的情境是搬重物，不過也有跑者「彎腰系鞋帶」或只是「站起來」就閃到的案例。

臺灣佑康復健科診所院長張凱翔補充，當腰部長期處於不良姿勢、肌肉緊繃缺乏彈性時，突然出力或轉動，就容易造成肌肉與筋膜拉傷，進而引發劇烈疼痛。

圖｜AI生成

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 越不動越嚴重！日本專家建議：「最多休息1-2天就應該開始動起來」

很多人閃到腰後會選擇完全躺平不動，但其實這樣反而可能讓恢復變慢，甚至讓腰痛演變成慢性問題。

東京大學醫學部附屬醫院22世紀醫療中心特任教授松平浩指出：「若疼痛強烈，可休息1至2天，但之後就應該回到日常活動中，不建議長時間臥床。」

關鍵原因在於：長時間靜止會使腰背肌群血液循環變差、疲勞物質堆積，導致疼痛物質增加。
研究也顯示：完全靜止者比起「疼痛允許範圍內活動」的族群，復發機率高出近3成。

圖｜AI生成

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 【2個緩解動作】在家也能做，活動腰部不怕痛！

上犬式（修正版）

這是從瑜珈延伸來的動作，針對腰部不適特別調整。記得過程中要緩慢進行，避免拉扯過度。

步驟如下：

1. 趴著放鬆，深呼吸 3 分鐘。
2. 胸下墊枕頭，再深呼吸 3 分鐘。
3. 手肘撐地微撐起上半身，深呼吸 3 分鐘。
4. 緩緩撐直手肘伸展腰部，維持 5–10 秒後回復，重複10次。

注意： 若出現從臀部延伸至大腿的疼痛應立即停止；單純的腰痠可以繼續進行。

上犬式 圖｜AI生成

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鳥狗式（腹橫肌啟動）

這是針對核心肌群與深層穩定肌的動作，幫助放鬆因閃到腰而過度緊繃的脊柱起立肌。

步驟如下：

1. 四肢著地，膝蓋稍微往前擺，對齊髖關節。
2. 想像「用丹田出力」，左腳抬起至與腰同高，維持 10 秒，雙腳交替進行。
3. 如果單側有明顯不適，可以僅做另一側。

鳥狗式 圖｜AI生成

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 結語｜閃到腰並不可怕，動得正確比靜止更有效

從現在開始，閃到腰時別再「一動也不敢動」，在疼痛允許的範圍內，試著透過上述動作伸展腰部，活絡深層肌群、促進血液循環，讓恢復更快、復發率更低！

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責任編輯：Barry

參考資料：早安健康<<閃到腰最多休息2天！2個方法伸展放鬆，腰痛反而好更快>>

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