【健康生活】小心越練越瘦你補夠蛋白質了嗎？跑步健身雙修族要注意為什麼早餐補蛋白質這麼重要？

发布时间：2026-07-07 10:03:39浏览次数：

現在越來越多運動人走上「雙主修」路線：健身的人會透過跑步燃脂、提升心肺能力；跑步的人則反過來加入重量訓練來強化肌力，提升耐力與速度。

但這條路，真的不太好走——尤其當你想要「跑得又快又遠」又「練得壯」，那平衡點就很難取捨。

J 編自己就是苦主之一。平日早上固定晨跑，晚上還會進健身房補腿或做核心訓練，週跑量往往不小心就超過 50 公里……但肌肉好像越跑越「乾」，鏡子裡的自己線條有了，但大肌肌始終沒現身。

(J 編關注的健身教練 Troy，在近幾個月中，開始分享自己在訓練中搭配跑步訓練，並且分享如何保持肌肉線條。)

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TRoY Bro 特洛伊（@l_troy___）分享的貼文

原來問題不在「跑太多」，而是「吃太少」──特別是蛋白質！

根據日本立命館大學運動健康科學部教授藤田聰的研究，運動本身並不會直接讓肌肉成長，反而在蛋白質攝取不足的情況下，會讓身體分解肌肉來補充能量。

尤其當跑步距離拉長、強度提高（像是間歇跑、節奏跑、LSD等），身體主要使用醣類與脂肪作為能量，但若供應不及時，蛋白質就會被當作替代燃料使用，這時候「你以為在練身體，實際上卻在削弱自己」。

如果蛋白質補充不足，小心越跑越瘦圖｜Barry

根據研究，晚餐到早餐之間，人體進入禁食狀態，會啟動肌肉分解模式。早餐攝取足夠蛋白質，是扭轉這個分解狀態、開啟肌肉合成的關鍵時刻。

藤田聰引用一項發表於《Nutrition Research》的研究指出：

以266位平均年齡21歲的年輕人為研究對象，結果發現，三餐都有達標蛋白質攝取的人，肌肉量顯著增加；而跳過早餐的人則肌肉量明顯下降。

另一篇發表於《Nutrition Journal》的研究也針對75歲以上長者發現：早餐蛋白質攝取不足者，衰弱症風險顯著上升。

這些結果不僅適用於老年人，更提醒像 J 編這樣一邊跑、一邊練的中壯年族群——早上補蛋白質，是關鍵一擊！

(健身教練黃欣元 Alvin 也時常在社群中分享自己的跑步訓練)

你可能會想：「我早上有吃雞蛋、喝豆漿啊！」但實際上：

加總起來最多也就 16g，距離建議的一餐 20g 還差一點點關鍵劑量。

藤田聰也建議，一次要吃進 20g 蛋白質才能有效開啟肌肉合成開關，如果以實物換算：

建議可以混搭動物性與植物性蛋白質，例如：水煮蛋＋雞胸肉＋無糖豆漿，或是豆腐炒毛豆配全麥吐司。

圖｜Barry

你不是練不夠，是營養沒跟上訓練腳步。別讓辛苦流的汗變成浪費，尤其是想兼顧燃脂與增肌的你，一定要把蛋白質攝取當成日常訓練的一部分來看待。

J 編最近也開始在早餐前就先準備好雞蛋＋豆漿，或在訓練後半小時內攝取高蛋白飲品。這不是追求「健身餐」或當網紅，而是——真的想把每天練的那麼辛苦，化成進步的證據。

不管你是跑者、健身控，還是兩者兼備的斜槓練者，蛋白質永遠是你肌肉的靠山。每天三餐別跳過，尤其是早餐的那一口——吃對了，才能真的「練出來」。