【知識】给『年長跑者』的訓練建議：當速度不再是最重要的事

要在「黃金歲月」依然保持強健的跑步表現，沒有哪一個單一秘訣能保證成功。有時候是因為遺傳好、有時候是運氣站在你這邊，這些都是我們無法掌控的因素。但生活方式與訓練選擇，卻是你可以主動掌握的關鍵，快來看看如何跑的長久吧～

圖｜chat gpt

年齡增長意味著，身體在受傷後恢復得更慢，也更容易被慢性傷痛打敗，讓許多跑者最終被迫退出賽道。因此，在跑步中與跑步後主動察覺身體的反應，並在早期就處理不適感，是非常重要的。如果你發現某個部位在跑步中出現疼痛或不適，而且持續不只一兩次，或者曾經好轉卻又在下次訓練時復發，那就該儘早尋求專業協助。

「肌少症」也就是隨著年齡增長而流失的肌肉與力量，是每位年長者都要面對的生理變化。而持續的肌力訓練不但能延緩這個過程，還能降低受傷風險，並提升跑步效率，建議年長跑者每週可以進行兩次肌力訓練，而髖部恰恰是許多年長跑者容易忽略、卻又最常出問題的部位，可以加入一些挑戰平衡感的下肢動作，例如：弓箭步、單腳硬舉等。

建立社交連結是健康老化的關鍵之一。有研究顯示，擁有穩固人際關係的人，其存活率比缺乏友誼的人高出 50%。因此，也就不難理解，在跑步中找到歸屬感與社群連結，會直接影響你是否能長久持續這項運動。特別是當你和同齡跑者一同訓練時，那些關於年齡帶來的小麻煩，例如體力下滑、痠痛頻率變高，也會變得更「正常」，你不會再覺得自己是孤軍奮戰。編輯覺得有這種互相支持的社群，真的會讓人更願意堅持下去。

對許多年長跑者而言，最困難的課題之一，就是接受「表現不再進步」這件事。編輯相信這是很多人會在內心掙扎的部分，肯定會覺得：『曾經是一位非常優秀的跑者，但自己再也回不到過去的巔峰了。』這的確不是件容易吞下的事實。但「最終，我們都得學會接受。」隨著年紀增長，你可能不再能刷新個人紀錄，但你仍然可以專注在『你還能做到的事』上。用更正向、感恩的心態去看待跑步，會大大提升你在跑步時的感受，也讓你更有機會長久享受這項運動。

編輯想說：

年齡從來不是終點，只是風景變得不一樣的起點。你不需要再證明什麼，編輯覺得只要記得：能夠繼續奔跑，本身就是一種勝利。就像跑者說的：「我不是還要跑一公里，而是我還能跑一公里，這真是太棒了。」不管你是 50 歲、 60 歲，還是更資深，只要你還穿上跑鞋，那你依然是賽場上的勇者。

責任編輯：ivy

照片來源：chat gpt

資料來源：Runner's World

* 運科訓練，盡在運動筆記