【飲食】減脂菜單一週大公開！雞胸肉這樣吃，三餐不挨餓就能瘦

文｜徐佳靖營養師

減脂，最怕的就是餓肚子、撐不了幾天就破功。其實，只要搭配對的減脂菜單，也可以吃得飽又會瘦。今天就來教你用最簡單的食材「雞胸肉」，變化出好吃又不無聊的三餐，跟著這份菜單吃，讓你不挨餓、不痛苦，體脂慢慢降下來，體重也跟著有感下滑！

想到減脂、減重，第一個讓人想到的就是「少吃」，認為「餓」是必經的過程。雖然創造熱量赤字是減脂的必要條件，但過度節食，反而可能對身體造成負面影響，讓減脂之路更加困難，以下是少吃對於身體的影響：

減脂不能少吃，為什麼？

▪︎ 流失珍貴的肌肉：

在熱量及蛋白質攝取不足的情況下，只靠節食減肥，不僅會消耗脂肪，還會分解肌肉，讓身體獲得能量。

不過，肌肉是維持身體基礎代謝率的重要功臣，肌肉量減少會進一步降低基礎代謝率，使代謝變慢，讓長期維持體重變得更加困難 ，如果長期吃得少，對於減重來說像是一個負循環，溜溜球效應也隨之產生。

▪︎ 營養素不均衡：

少吃會使得身體難以獲得足夠的巨量營養素之外，維生素、礦物質，也會不易達到國人膳食營養素參考攝取量（DRIs） 。

例如：蛋白質攝取不足可能造成肌肉流失、營養不良、頭髮稀疏和指甲脆弱 ；鈣質長期攝取不足，會增加骨質疏鬆的風險 ；鐵、葉酸、維生素 B12 的缺乏可能導致貧血和極度疲勞，營養素的缺乏帶來健康風險 。  

▪︎ 越餓越想吃：

極端的飢餓感會導致強烈的食物渴望，最終可能引發暴飲暴食，反而破壞減脂計畫，變成不容易持久，又走上復胖之路。

因此，聰明的減脂方式應該是創造一個溫和的熱量赤字，同時確保攝取足夠且營養密度高的食物，為身體提供正常運作所需的能量與營養素，選擇天然、少加工的食物，是滿足營養需求與減脂的關鍵 。

減脂菜單推薦 3 大高蛋白食材

在減脂過程中，蛋白質扮演著重要的角色！它不僅是身體組織修復和生長的主要原料，在減脂期減少熱量攝取，充足的膳食蛋白質能夠讓肌肉減緩流失速率。選

擇補充蛋白質，食物六大類中豆魚蛋肉類是重要來源，其選擇建議以黃豆黑豆毛豆>海鮮、魚類>雞鴨鵝>豬牛羊，為蛋白質的攝取頻率，多元的選擇與變化，可以確保攝取到更廣泛的微量營養素，這樣的飲食策略不僅有助於減脂，更能促進整體健康。

◉  雞胸肉

雞胸肉是優質蛋白質來源。每 100 克去皮雞胸肉約含有 117 大卡熱量、23.3 克蛋白質和僅 1.9 克脂肪 、碳水化合物 0.6 克，並且富含菸鹼酸、硒和維生素 B6 等營養素。

圖｜World Gym Blog

◉ 雞蛋

每顆雞蛋含 7 克蛋白質，並提供所有人體必需的胺基酸。雞蛋同時富含維生素A、D、多種 B 群維生素以及硒、碘等礦物質 。每 100 克雞蛋（約兩顆大蛋）約有 135 大卡熱量、12.7 克蛋白質和 8.9 克脂肪。

圖｜123RF

◉ 豆腐

植物性蛋白質的優等生豆腐是一種植物性蛋白質，不含膽固醇，富含大豆異黃酮，也是素食者良好的蛋白質來源。每 100 克板豆腐約含 88 大卡熱量、8.5 克蛋白質、3.4 克脂肪和 6 克碳水化合物。

圖｜World Gym Blog

減脂菜單一週建議：

日期	早餐	午餐	晚餐
週一	希臘優格+水果 水煮蛋 地瓜	烤雞胸肉沙拉 全麥麵包 堅果	蒜炒高麗菜 香煎鮭魚 糙米飯
週二	豆漿燕麥粥 蘋果 核桃	雞胸肉炒時蔬 涼拌秋葵 藜麥飯	水炒花椰菜 板豆腐味噌湯 烤鯖魚
週三	全麥吐司+蛋+起司 大番茄 黑咖啡	雞胸肉蔬菜潛艇堡（全麥麵包+雞胸肉+生菜+大番茄+小黃瓜）	蒜蓉蒸蝦 炒綜合菇類 糙米飯
週四	水煮蛋 烤地瓜 芭樂	嫩煎雞胸肉 炒地瓜葉 香椿麵	咖哩雞胸肉 小黃瓜沙拉 花椰菜米拌飯
週五	豆腐炒蛋 炒菠菜 糙米粥	檸檬香草烤雞胸肉 綜合生菜沙拉 烤地瓜	海鮮豆腐時蔬鍋 冬粉
週六	希臘優格 綜合堅果 香蕉吐司	雞胸肉蔬菜串烤 鷹嘴豆生菜沙拉	清蒸鱸魚 燙芥蘭 紫米飯
週日	蔬菜蛋捲 全麥饅頭 藍莓	雞絲蕎麥冷麵 毛豆 和風高麗菜	香菇雞湯 炒青江菜 糙米飯

 

舒肥雞胸肉怎麼做？這樣煮不柴又多汁！

雞胸肉是減脂期的好朋友，但傳統烹調方式很容易讓雞胸肉變得乾柴難以下嚥，變成食不下嚥的窘境，因此舒肥法因應而生。舒肥法是音譯Sous vide（舒肥），其原理是將食材以真空的方式，低溫長時間加熱的烹調方式。

◉ 簡易舒肥雞胸肉食譜：

食材：

• 去骨去皮雞胸肉：1-2 塊
• 調味料：鹽、黑胡椒、大蒜粉
• 橄欖油：少許

器具：

• 舒肥棒
• 鍋子
• 耐熱夾鏈袋

料理步驟：

1. 將舒肥棒固定，設定水溫 63∘C 至 65.5∘C 間。  
2. 雞胸肉擦乾後，均勻抹上鹽、黑胡椒等喜歡的調味料。
3. 耐熱夾鏈袋，將雞胸肉放入後，慢慢將袋子浸入水中，利用水壓將袋內空氣擠出後再封口。
4. 密封好的雞胸肉完全浸入水浴中。烹煮時間依雞胸肉厚度而定，一般約 1.5 至 4 小時 。  

減脂菜單 舒肥雞胸肉怎麼做。圖｜World Gym Blog

市售即食雞胸肉怎麼挑？

動手做太麻煩？即食雞胸肉也是好幫手！ 對於沒有舒肥設備或時間準備的人來說，市售的優質即食雞胸肉也是一個方便的選擇 。  

▪︎ 低鈉含量：

留意營養標示，選擇鈉含量較低的產品。許多即食雞肉為了增加風味和多汁性，可能經過鹽水浸泡或使用含鈉量高的調味料。  

▪︎ 少添加物：

盡量選擇成分單純、避免精緻糖與添加物的產品。優先考慮以完整雞胸肉製成的產品，而非重組肉塊。

市售即食雞胸肉怎麼挑？圖｜World Gym Blog

最後，成功的體重管理來自於建立可長期維持的健康生活習慣，持之以恆是一件重要的事情 。

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責任編輯：Ian
文章授權：World Gym Blog
圖片來源：World Gym Blog

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