【運科訓練】夏天跑步好難？怎麼補水才夠呢？

身為一個常常渾然不覺自己口渴、回神才發現忘記喝水的編輯，最近正苦惱跑步中以及日常到底該補多少水才夠。剛好在《Runner's World》上看到一篇很實用的補水指南，決定立刻筆記也順手分享給同樣有「忘記喝水」毛病的跑者們。

根據美國醫學研究院的建議，19 到 50 歲的成年人，每天的理想攝水量（包含飲品與高含水食物），男性大約是 3.7 公升，女性則是 2.7 公升。編輯看到這數字立刻低頭看看手邊的水壺……嗯，明顯不夠，哭。

圖｜chat gpt

接下來，編輯又想知道該怎麼補得剛剛好？

可以從每天早上起床後喝 400 ml 到 600 ml 開始，這有助於補回睡眠過程中流失的水分。接著再一整天持續補水，避免等到口渴才喝。其實除了白開水，茶、咖啡、運動飲料等也都算在每日攝水量內，甚至像水果、蔬菜等高含水量的食物也能幫上忙（所以不用喝到 2.7 公升那麼多啦）。

可以透過測量自己的流汗速率（sweat rate）來估算需要補充多少額外水分。方法是：在一小時的訓練前後量體重，然後每流失 0.45 公斤體重，就補充約 450 至 600 毫升的水。

理想狀況是你在整天中就已持續補水了，因此運動前的 1 至 2 小時內再補充約 450 至 600 毫升水分就足夠了。但不要出門跑步前才猛灌水，否則可能會讓你有脹脹的感覺，影響表現。

一般建議每 15 分鐘補水約 120 至 150 毫升，但這仍會依據個人體質、運動型態與強度有所不同。

脫水的風險有哪些？

在高溫下戶外跑步時，脫水會大幅提升中暑的風險，也可能引發肌肉痙攣等問題，如果跑者攝取過多水分卻沒有補充足夠電解質，會導致體內電解質被稀釋，進而引發低鈉血症，這是一種危險的生理狀況。

如果你是在炎熱或潮濕的環境中進行一小時以上的中高強度訓練，建議在運動前、運動中甚至運動後補充含電解質的飲品以加強水分吸收與補給。

圖｜運動筆記 邵邵

編輯想說：

你是不是也常常對「每天該喝多少水才夠」、「跑步時到底該補充多少水」感到一頭霧水？編輯也曾經這樣卡關過，如果你也在找答案，不妨參考看看上面的內容！

責任編輯：Ivy

照片來源：chat gpt

資料來源：《Runner's World》

* 運科訓練，盡在運動筆記