【訓練】你或許不知道的五大原因！『小腿緊繃』要如何改善？

編輯也常遇到「跑完腿超緊」的煩惱，明明滾筒也滾了，卻還是緊繃感不減。那時不禁懷疑，是不是該從平常的肌力訓練做起，才能真正解決問題？直到在 Runner’s World 上看到一篇關於小腿緊繃背後原因的文章，才發現，原來小腿不適的元兇遠比想像中複雜，如果你也有相同困擾，那我們到底該怎麼從根本訓練起，一起來看看專家的建議吧！

圖｜chat gpt

◾️ 小腿繃緊的五大主因

造成小腿緊繃最常見的原因之一，就是小腿肌群，特別是腓腸肌與比目魚肌的力量不足。小腿在跑步時扮演兩個重要角色：落地時幫助吸收衝擊，以及推蹬時提供向前的動力。

有些跑者小腿力量其實夠用，但他們沒有給身體足夠的時間恢復，導致小腿僵硬、痠痛。恢復不足的肌肉常常會讓人有緊繃的感覺，增加恢復時間看起來像什麼都沒做，但其實那也是一種很重要的訓練。

其實感覺疼痛的地方並不一定是問題的根源。舉例來說：跑者若有骨盆前傾，會抑制臀部肌群的啟動，進而導致小腿過度代償使用，最終也會引發小腿緊繃。

若腳踝與足部的活動範圍受限，也可能導致小腿緊繃。因為肌肉連接到肌腱，肌腱又連接到骨頭，如果關節活動受限，無法完整運作，力量就會轉移到肌腱與肌肉，造成它們比預期負荷更多的壓力與拉力。

水分攝取不足、缺乏電解質與有助於肌肉放鬆的礦物質（例如鈉與鎂）、再加上睡眠不足，都可能導致小腿緊繃。而來自於睡眠不足的「中樞神經疲勞」，也會造成整個後側肌群緊繃。

◾️治療小腿緊繃的 6 種方法

如果你/妳也常在跑步時碰到這些狀況，編輯推薦你不妨先從這六個訓練開始嘗試，夏天穩穩練，到了冬天才有本錢安心加強度、衝成績！

責任編輯：Ivy

照片來源：Runner’s World

資料來源：Runner’s World

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