【訓練】10個簡單伸展動作，提升身體活動度、預防運動傷害！

发布时间：2026-07-07 10:01:18浏览次数：

對於跑者、登山健行愛好者或任何熱愛運動的你來說，「柔軟度」往往是被忽略卻極關鍵的一塊。根據運動醫學研究，良好的柔軟度可以降低運動傷害風險、提升動作效率，甚至改善日常姿勢與身體舒適度。

本文為你精選10個全身性伸展動作，適合在跑步訓練前熱身或練完後放鬆使用，更是打造日常靈活身體的必學技巧！

1. 坐姿腿後肌伸展（Sitting Hamstring Stretch）

改善腿後肌緊繃、預防下背痛坐姿雙腿向前伸直，背打直，慢慢前彎伸手往腳趾方向移動。維持15秒。摸不到腳趾也沒關係，量力而為即可。

坐姿腿後肌伸展圖｜Barry

2. 單腳腿後肌伸展（One-Leg Hamstring Stretch）

初學者友善版本坐姿，一腳伸直、一腳彎曲，慢慢往伸直腿傾身。15秒後換腳。

單腳腿後肌伸展圖｜Barry

3. 眼鏡蛇式（Cobra Pose）

提升脊椎延展性、改善久坐疲勞俯躺雙手置於肩下，推起上半身，微彎手肘，仰頭深呼吸，停留15–20秒。

眼鏡蛇式圖｜Barry

4. 貓牛式（Cat-Cow Pose）

動態熱身、強化背部靈活度四足跪姿吸氣拱背抬頭（牛式）、吐氣圓背收下巴（貓式），重複8–10次。

貓牛式圖｜Barry

5. 單膝抱胸伸展（Knee-to-Chest Stretch）

改善髖部活動度、舒緩下背壓力平躺，一膝往胸拉，維持15秒後換邊。

單膝抱胸伸展圖｜Barry

6. 半劈腿伸展（Half-Split Stretch）

同時伸展髖、腿後肌與大腿前側前腳彎、後腳伸直，若可輕輕後仰以加深伸展，維持15秒再換邊。

半劈腿伸展圖｜Barry

7. 腳踝轉圈（Ankle Circles）

改善平衡與避開跑步扭傷站立，腳尖點地、腳跟畫圓。雙方向各10圈。

腳踝轉圈圖｜Barry

8. 站姿提踵（Standing Heel Lifts）

強化小腿與腳踝穩定度站姿踮腳10–15下。可站階梯邊緣增加挑戰。

站姿提腫圖｜Barry

9. 嬰兒式（Child’s Pose）

放鬆肩膀與背部壓力四足跪姿，臀部坐回腳跟、雙手往前伸、額頭貼地，維持20秒。

嬰兒式圖｜Barry

10. 交叉手臂肩部伸展（Cross-Arm Shoulder Stretch）

改善肩頸僵硬與上背壓力一手橫跨身體，另一手拉近固定，維持15秒後換手。

交叉手臂肩部伸展圖｜Barry

小結｜打造靈活身體的黃金10分鐘

無論是晨間起床、下班舒壓，還是每次跑步前後，這10組柔軟度訓練動作都能幫助你：

增加關節活動度
減少抽筋與扭傷機率
改善跑姿與肌群延展性

運動筆記提醒你：肌肉有彈性，身體才有餘裕！ 每天10分鐘，讓你訓練更進步、生活更輕鬆！