【訓練】半馬練起來！每週四天課表、配速怎麼跑？

如果你/妳想準備一場半馬，卻對課表的安排一頭霧水、又對該怎麼抓配速感到困惑，那不妨可以參考以下課表以及配速依據。想讓每一次訓練更有方向、跑得更有意義，首先要做的，就是設定出自己的半馬目標配速（GHMP, Goal Half Marathon Pace）。

圖｜chat gpt

► 最簡單的估算方式如下（如果不知道自己 5k 配速，就去測個 5k ）：

輕鬆跑（Easy Run）

每週一開始的慢跑日，其實就像給身體的溫柔早安問候，慢慢喚醒尚未完全復原的雙腿。這類恢復跑不求速度，配速大約落在「可以邊跑邊聊天」的等級，努力程度大概是十分制裡的 4 到 6 分。重點不在於跑多快、跑多遠，而是透過溫和的方式，幫助肌肉清除疲勞、逐步累積力量，同時讓身體免於過度負擔。

 乳酸閾值跑（Threshold Run）

當你在進行激烈訓練時，身體會開始累積乳酸，這時你會感受到一種灼熱感，也往往因此不自覺地放慢腳步。不過，如果你能練習在這樣的狀態下仍維持穩定配速，久而久之，身體就能變得更耐疲勞、更能延長高速運作的時間。針對這種能力的提升，有兩種訓練方式可以幫助你突破舒適圈：

A. 間歇跑（Speed Work）

透過短時間的高速衝刺，來強化你的跑步效率。完成暖身之後，你可以選擇 400 公尺、800 公尺或 1600 公尺的重複跑。

例如：先慢跑 20 分鐘暖身，接著進行 8 組 400 公尺間歇，中間夾 2 分鐘慢跑恢復，最後再慢跑 10 分鐘收操。配速建議如下（以 GHMP，即你的目標半馬配速為基準）：

B. 節奏跑（Tempo Run）

這是一種中長距離、接近比賽節奏的跑法。能訓練跑者在較快的配速下持續前進，也能幫助跑者習慣比賽中突破舒適圈的過程。流程如下：

 長距離跑（Long Run）

長距離跑是整週訓練的靈魂所在，不只是挑戰體能，更是在累積對自己的信心。它的價值並不取決於你跑了幾公里，而是在於那種穩定、有節奏地進行長時間有氧運動的過程。唯有打好長跑的底子，其他像是節奏跑、間歇跑這類高強度課表，才能真正發揮效果，否則只會讓你越練越累、消耗殆盡。

以上方式提供給大家作為練習參考，特別是對還不太確定該怎麼安排訓練的跑者來說，會是個不錯的起點。當然，也可以依照自己的身體感受來做微調，另外，休息日不一定只能休息，像是做點肌力訓練、輕鬆騎騎車或下水游泳，也都是不錯的交叉訓練喔～

責任編輯：Ivy

照片來源：chat gpt

資料來源：Runner's World

* 訓練課表，盡在運動筆記