【訓練】『跑步膝』不代表你該停跑：用肌力＋伸展克服它

前陣子編輯在跑步時，膝蓋周圍有點痛，於是開始挖資料，才發現原來這種情況有個正式名稱，叫作「髕股疼痛症候群（patellofemoral pain syndrome）」，也就是俗稱的「跑者膝」。這不只是編輯一個人的困擾，根據Runner’s World 所述，跑者膝困擾著將近三成的女性跑者，以及四分之一的男性跑者，算是跑步族群中相當常見的老毛病。

這讓編輯開始好奇：到底是什麼原因會引發跑者膝？

 跑者膝的成因：臀部與內側股肌無力

跑者往往有較強壯的髂腰肌（hip flexors），但後外側肌群（posterolateral muscles）相對較弱，這包含了負責後側穩定的臀大肌（gluteus maximus），以及側邊穩定的臀中肌（gluteus medius）。當這些肌肉群力量不足時，大腿骨（股骨）容易向內旋轉，導致髕骨碰撞到股骨滑車溝的邊緣，從而產生壓力與疼痛。

► 肌力訓練

	為什麼這個動作有效： 這個動作主要強化臀肌，特別是臀中肌。 怎麼做： 側躺，手臂撐地支撐。 上方腿向外旋轉髖關節，上膝往天花板方向抬起。 緩慢將膝蓋放回原位。
	為什麼這個動作有效： 這是另一個針對臀部外側肌群，能幫助防止跑步時大腿與膝蓋內旋。 怎麼做： 四足跪姿開始，雙肩在手腕正上方。 將一側膝蓋往身體側邊抬起、朝天花板方向上提。 緩慢將膝蓋放回地面。
	為什麼這個動作有效： 可以強化臀大肌與腹部核心肌群，提升跑步時骨盆穩定性。 怎麼做： 四足跪姿開始，雙肩位於手腕正上方。 保持膝蓋彎曲 90 度、腳背回勾（腳踝呈直角）。 將腳跟往天花板方向頂上去，同時保持背部平坦。 緩慢將膝蓋放回地面。

 跑者膝成因：腿後肌群或髖部過緊
造成跑者膝的不只有肌力不足，肌肉過度緊繃同樣會導致跑姿不良，進而引發膝蓋疼痛。

► 伸展、滾筒按摩

如果你也有膝蓋痛的困擾，不妨參考一下以上肌力訓練與伸展，或許會有所改善唷～

責任編輯：Ivy

照片來源：Runner’s World

資料來源：Runner’s World

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