【健康生活】久坐肩緊脖子卡？這套「肩胛骨操」上班偷偷做也超有效！

发布时间：2026-07-07 09:58:07浏览次数：

你是否也有這種感覺──工作一忙，肩膀就越來越緊、越坐越駝，連晚上運動時都覺得上半身「卡卡的」？其實，這些問題很可能跟你忽略了「肩胛骨」的活動有關！

肩胛骨就像上半身的骨盆，是肩膀活動的中樞樞紐。長時間低頭滑手機、用電腦或坐姿不良，都會讓它周圍的肌肉緊繃，進而引發肩頸僵硬、駝背、甚至影響血液循環與代謝。

好消息是：你不需要換衣服、不需要器材，在辦公室、房間、甚至捷運上都能做到這組超簡單的「肩胛骨舒活操」！每天花幾分鐘，除了舒緩痠痛，還能悄悄改善姿勢線條，連脖子都變修長了！

肩胛骨舒活操 1：上下開合式──活化背部、消除後背贅肉

1️⃣ 站立，雙腳與肩同寬，雙手高舉過頭合十，延伸整個背部。
2️⃣ 雙手慢慢轉為手背貼手背，同時手肘往下放，肩胛骨向內夾緊。
重複5次。

小提醒：手放下的速度要夠慢，才能徹底放鬆與軟化肩胛區肌肉！

圖｜Barry

1️⃣ 雙手輕放在肩上，手肘向外畫大圓。
2️⃣ 手肘往前、往後各轉5～10圈，盡量讓兩肘能碰到一起。

小提醒：轉的不只是手肘，是要意識到肩胛骨在動！靠近、打開，肌肉才會真正放鬆！

圖｜Barry

1️⃣ 雙手十指交扣高舉，手掌向上推，整個人「向天花板伸展」。
2️⃣ 將上半身往前、後、左、右各倒一次，最後順時針、逆時針各畫大圓5圈。

小提醒：這個動作不只動到肩胛，連側腰與核心也能被喚醒

圖｜Barry

如果你也是每天長時間坐辦公室、不自覺聳肩、常常頭痛肩痛的上班族，真的建議你試試這套無痛小體操！每天5分鐘，身體輕鬆超有感。