【訓練】如何透過跑步課表 and 肌力訓練提升「肌肉爆發力」？

发布时间：2026-07-07 09:56:55浏览次数：

當你覺得自己的跑步表現遇到瓶頸，不妨試試看透過肌力與跑步課表的搭配，或許可以提升速度與效率。以下小編根據 Runner’s World 的建議，整理出幾個實用的方法，教你如何在肌力與跑步訓練中培養「肌肉爆發力」，不妨試試看吧！

圖｜chat gpt

肌肉爆發力 vs 肌力

跑步本質上是一項「單腳運動」，你能施加在地面上的力量越大，表現也會隨之進步。具體來說，建立肌肉爆發力可以幫助你提升以下這些跑步能力：

如何在肌力訓練中建立「肌肉爆發力」？

		以右腳單腳站立，左膝與髖部彎曲，使左腳離地並懸空於身體前方。雙臂向後擺動，同時右膝微彎，為跳躍做準備。利用右腳蹬地，向上爆發跳起。
		右腳用力推地，向左側橫向跳躍，腳跟先著地後緩衝至半蹲姿勢，同時右腿順勢向後交叉至身體左側。迅速以左腳推地，向右側跳回，左腿向後交叉至身體右側。
		雙腳站立，保持背部挺直，髖部向後推、膝蓋微彎。將壺鈴向後拉至胯下位置，感受大腿後側與臀部肌群緊繃。雙腳用力蹬地，髖部快速向前推伸，順勢將壺鈴向前上方擺動。
		雙腳與肩同寬，臀部向後下蹲至四分之一蹲位置。雙腳同時用力蹬地手臂順勢向上擺動帶動身體跳躍至箱上。

如何透過跑步訓練提升「肌肉爆發力」？

► 建議練法：

可以將下列訓練安排在輕鬆跑之後進行，每週可做 2～3 次。進階跑者可逐漸增加組數（最多至 8 組）。

► 坡道衝刺：

找一段短而陡的上坡，衝刺 4 組，每組 20～30 秒，組間休息至少 45 秒，讓肌肉恢復出力能力。

► 加速跑：

在平地進行 4 組，每組 50 公尺的加速跑，組間一樣休息至少 45 秒，保持品質。

訓練重點提醒：

將「肌力訓練」與「這類爆發式跑步訓練」搭配時，正確的動作模式至關重要。要先掌握正確的動作模式。因為如果你在身體不穩、控制力不足的情況下勉強爆發，反而會事倍功半，甚至受傷。

圖｜運動筆記邵邵 Canva

編輯想說：

這些訓練方式會比較適合已經有基礎的跑者，還沒打好肌力底子的情況下就進行高強度動作，還是有受傷的風險。希望這些內容能對各位有所幫助，如果你已經準備好了，不妨親自體驗看看，說不定會發現新的突破喔～

責任編輯：Ivy

照片來源：Runner’s World

資料來源：Runner’s World

* 運科訓練，盡在運動筆記

		以右腳單腳站立，左膝與髖部彎曲，使左腳離地並懸空於身體前方。雙臂向後擺動，同時右膝微彎，為跳躍做準備。利用右腳蹬地，向上爆發跳起。
		右腳用力推地，向左側橫向跳躍，腳跟先著地後緩衝至半蹲姿勢，同時右腿順勢向後交叉至身體左側。迅速以左腳推地，向右側跳回，左腿向後交叉至身體右側。
		雙腳站立，保持背部挺直，髖部向後推、膝蓋微彎。將壺鈴向後拉至胯下位置，感受大腿後側與臀部肌群緊繃。雙腳用力蹬地，髖部快速向前推伸，順勢將壺鈴向前上方擺動。
		雙腳與肩同寬，臀部向後下蹲至四分之一蹲位置。雙腳同時用力蹬地手臂順勢向上擺動帶動身體跳躍至箱上。

【訓練】 如何透過跑步課表 and 肌力訓練提升「肌肉爆發力」？